Ogljikovi hidrati so kemijske spojine, ki vsebujejo kisikove, vodikove in ogljikove atome in našemu telesu predstavljajo primarni vir energije.
Med presnovo se razgradijo v glukozo. Gre za edini sladkor, ki prehaja po krvi in nam služi kot vir energije. Telo nima mehanizma za dolgotrajno hranjenje večjih količin ogljikovih hidratov, zato se presežki kopičijo v telesu v obliki maščobe.
Glavne naloge ogljikovih hidratov so v največjem merilu vir energije, funkcije v presnovi, energija za možgane in živčevje, sestavni del kosti, hrustanca ter potrebni so za normalno prebavo s pomočjo prehranskih vlaknin. Prehransko vlaknino vsebujejo predvsem polnozrnata živila, stročnice, sadje in zelenjava.
Ogljikove hidrate delimo na enostavne in sestavljene (kompleksne). Prednost sestavljenih ogljikovih hidratov je v večji vsebnosti prehranske vlaknine.
Prehranska vlaknina je v zdravi in uravnoteženi prehrani izredno pomembna tudi zato, ker znižuje glikemični indeks živilu oz. obroku in ugodno vpliva na prebavo.
Ogljikove hidrate ločimo v tri skupine, in sicer na tiste z visokim glikemičnim indeksom, s srednjim in tiste z nizkim. Glikemični indeks (GI) dobimo iz primerjave krivulje koncentracije krvnega sladkorja po zaužitju različnih virov ogljikovih hidratov v primerjavi z zaužitjem čiste glukoze. Prav od glikemičnega indeksa je odvisno, za kolikšen delež se bo zvišal raven sladkorja v krvi.
Bolj priporočljiva živila iz skupine ogljikovih hidratov so: polnozrnata živila (kruh, moka, testenine, kuskus, raznorazne žitarice), polnozrnat riž, krompir, ovseni kosmiči, ajda, rž, ječmen, pira, kamut, kvinoja… Ogljikove hidrate vsebujeta tudi sadje in zelenjava.
Manj priporočene izbire so procesirani ogljikovi hidrati, pekovski izdelki iz bele moke, bel riž in prevelike količine sladkorja.
Veliko ljudi se boji, da se bodo zredili, če bodo uživali ogljikove hidrate. Na tej točki razbijemo mit, da ogljikovi hidrati redijo ali niso zdravi! Redijo lahko pravzaprav vsa živila, če so nad mejo dnevne energijske porabe organizma, zato ne delajmo krivice ogljikovim hidratom in jih uživajmo zmerno ter brez slabe vesti.
Nina Berglez, mag. inž. živ.
VIRI
D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/)
OPKP. 2021. Makrohranila. Ljubljana, Odprta platforma za klinično prehrano: 1 str. (http://www.opkp.si)
Poličnik R. 2018. Zdrava prehrana: Priročnik za izvajalce v zdravstvenih domovih. Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje: 12
Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. 2020. Dop. izd. Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje: 10 str. (https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf)
