Maščobe ali lipidi so organske kemijske spojine, ki imajo velik pomen v zgradbi živih bitij. So estri glicerola in maščobnih kislin.
Kaj pomeni, da so maščobe nasičene ali nenasičene?
Gre za njihovo kemijsko strukturo. Pri nasičenih maščobah se nahajajo enojne vezi. Največ jih najdemo v maščobah živalskega izvora, torej v mesu, mesnih izdelkih in tudi v maslu. Pri nenasičenih pa je zgodba taka, da imajo več ali manj prostih, torej nezasedenih krakov. Največ nenasičenih maščob najdemo v oljih rastlinskega izvora, rastlinah, bogatih z maščobami in v morskih ribah. Za razliko od nasičenih so nenasičene maščobe bistveno prijaznejše organizmu.
Na tej točki moramo omeniti naloge maščob, ki so v glavnem vir energije, rezervna snov, gradniki celic (celičnih membran), sodelujejo pri absorpciji določenih vitaminov (v maščobah topni vitamini so A, D, E, K), pomagajo pri ohranjanju zdravega srca in ožilja, omogočajo normalno delovanje celic ter so izolacijska plast.
Zaradi vseh teh pozitivnih funkcij maščob je potrebno zagotoviti, da se bodo na vašem jedilniku znašle kvalitetne oz. zdrave maščobe. Te pa so olivno olje, makadamija, orehi, lešniki, mandlji, bučna semena, pistacija, indijski oreščki, laneno seme, chia semena, avokado, losos, jajca, arašidovo maslo…
Zelo pomembna stvar, ko govorimo o maščobah je razmerje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Optimalno razmerje znaša omega-6 : omega-3 = 5 : 1 (ali manj). Gre za dve izjemno pomembni skupini nenasičenih maščobnih kislin, ki preprečujejo nastajanje krvnih strdkov, blažijo vnetja in bolečine, znižujejo krvni tlak in tako naprej.
Na tej točki omenimo še zdravju škodljive trans maščobne kisline. V prehrani se pojavljajo predvsem kot stranski produkt hidrogeniranja ali cvrtja tekočih rastlinskih olj z nenasičenimi maščobnimi kislinami. Trans maščobne kisline zagotavljajo daljšo obstojnost živil, zato jih pogosto najdemo v margarinah, piškotih, tortah, sladoledih, zamrznjenem krompirju in hitri hrani. Najdemo jih tudi v živilih, ki so termično obdelana s cvrtjem ali praženjem. Dnevni energijski vnos trans maščobnih kislin naj ne bi presegel 1 %.
Izogibati se moramo predvsem uživanju prevelikih količin nasičenih maščob ter trans maščobnih kislin, saj povzročajo različne zdravstvene težave. Uživajte predvsem rastlinske maščobe in ne pozabite na esencialne maščobne kisline.
Nina Berglez, mag. inž. živ.
VIRI
Berglez N. 2021. Primernost alternativnih olj za cvrtje živil. Magistrsko delo. Ljubljana, Biotehniška fakulteta, Oddelek za živilstvo: 59 str.
D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil.(https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/)
OPKP. 2021. Makrohranila. Ljubljana, Odprta platforma za klinično prehrano: 1 str. (http://www.opkp.si)
Poličnik R. 2018. Zdrava prehrana: Priročnik za izvajalce v zdravstvenih domovih. Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje: 12
Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. 2020. Dop. izd. Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje: 10 str. (https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf)
