Za rekreativnega športnika je izjemno pomembno, da se poslužuje pestre in uravnotežene prehrane, jo razporedi v več dnevnih obrokov in jo prilagodi vrsti, pogostosti, intenzivnosti in času trajanja športne aktivnosti.

Vsak izmed nas potrebuje uravnoteženo prehrano, bogato z vsemi potrebnimi hranljivimi snovmi, še posebno pa je to pomembno za aktivne športnike. Priporočila za prehrano rekreativnih športnikov so osnovana na načelih zdrave, uravnotežene prehrane in upoštevajo povečane energijske in hranilne potrebe, ki se pojavijo zaradi športne dejavnosti.

Priporoča se, da rekreativni športniki zadosten vnos hranil dosežejo z uravnoteženo prehrano, prav zato ni potrebe po dodatnih prehranskih dopolnilih. Uporaba je smiselna le v primeru, kadar z živili ni mogoče zaužiti dovoljšnih količin potrebnih hranil. To pomeni pri izogibanju določenim vrstam živil iz zdravstvenih ali drugih razlogov.

Obrok pred vadbo naj bi vseboval 1–4 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase posameznika (če aktivnost ni daljša kot eno uro ali manj na dan). Obrok pred aktivnostjo (3-4 ure) poveča zaloge glikogena v mišicah in jetrih, kar omogoči dostopnost in ohranjanje optimalne ravni glukoze v krvi med aktivnostjo in izboljša izvedbo. V primeru vadbe, ki traja več kot eno uro na dan je priporočljivo, da obrok vsebuje živila z višjim glikemičnim indeksom (testenine, riž, krompir, bel kruh) in hitro prebavljivo kuhano zelenjavo ter sadne sokove.

Najpomembnejši vir energije v prehrani profesionalnih športnikov predstavljajo ogljikovi hidrati, ker skrbijo za polnjenje energijskih rezerv. Športniki imajo tudi nekoliko višje potrebe po beljakovinah. Dnevno se priporoča med 1,2 g in 1,8 g beljakovin na kilogram telesne mase. Pomembna je zadostna oskrba z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, preostali delež energije pa predstavljajo maščobe.

Obrok po telesni aktivnosti mora vsebovati ogljikove hidrate za zapolnitev glikogenskih zalog ter beljakovine za obnovo mišic. Po priporočilih Mednarodne atletske zveze je najbolj optimalno zaužiti 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase. V različnih študijah navajajo, da je optimalna količina zaužitih beljakovin po vadbi približno 4x manj kot ogljikovih hidratov v obroku. Torej, optimalno razmerje je 4:1, kar pomeni 4 deli ogljikovih hidratov in 1 del beljakovin.

Ali ste vedeli, da je za obrok po treningu odlična izbira čokoladno mleko?

Čokoladno mleko vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine v idealnem razmerju 4:1. Mleko ima po naravi visok delež elektrolitov in podobno raven ogljikovih hidratov kot športne pijače.

V kolikor vam čas dopušča, vam priporočamo ogled spodnjega videa, kjer izr. prof. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med. govori o športni prehrani in tudi drugih zanimivih temah kar se tiče prehrane.

Nina Berglez, mag. inž. živ.

VIRI

Bean A. 2010. Sports nutrition for young athletes. London, Bloomsbury Publishing: 160 str.
Bon M., Pori P., Škof B., Rotovnik Kozjek N., Makuc N., Hadžić V., Rus R., Zupet P., Ažman Juvan K. 2018. Podprite svojega otroka športnika: za starše mladih športnikov. Ljubljana, Ministrstvo za zdravje (https://www.dobertekslovenija.si/wp-content/uploads/2018/09/podprite-svojega-otroka-sportnika.pdf)
Burke L., Haxley J., Wong S., Jeukendrup A. 2011. Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29: 17-27
International Olympic Committee 2004. Consensus on sports nutrition – New guidelines for nutrition for athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13, 4: 549-552
Rotovnik Kozjek N., Knap B., Mlakar Mastnak D. 2015. Priročnik klinične športne prehrane. Ljubljana, Olimpijski komite Slovenije – ZŠZ: 75 str.