Po definiciji je kalorija, ki jo običajno vidimo na zadnji strani nalepk na živilih, dejansko kilokalorija (kcal), kar pomeni, da vsebuje 1000 kalorij. Vsaka kalorija lahko segreje en kilogram vode pri tlaku 1 atm za 1 °C.

Živila, pri katerih z zelo majhno količino lahko dosežemo ogromno skritih kalorij, so predvsem maščobe. Imajo najvišjo energijsko vrednost od vseh makrohranil. Na kratko 1 gram maščob ima 9 kcal, medtem ko 1 gram beljakovin ali ogljikovih hidratov ima 4 kcal. Zelo veliko kalorij ima tudi alkohol, in sicer 1 g alkohola ima 7 kcal. Sadje in zelenjava pa imata najmanj kalorij od vseh živil. Na sliki lahko vidimo, da že malo več sira, ki je bogato z maščobami, vpliva na očitno kalorijsko razliko.

Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vode, zato so to energijsko revna živila, a hkrati telo nasitimo, ker lahko pojemo velike količine le-teh, ampak bomo še vedno zaužili malo kalorij. Poleg tega, vsebuje veliko prehranske vlaknine, ki med drugim sproži občutek sitosti. Sadje in zelenjava vsebujeta vitamine in minerale, ki so potrebni za dobro počutje. To pomeni, da sta sadje in zelenjava hranilno zelo bogata. 

V primeru na levi sliki je očitna kalorijska razlika, če v obrok dodamo bučke namesto testenin. Ne pozabimo pa tudi na količino sira zraven obroka na tej sliki. Na desni sliki pa lahko vidimo količinsko razliko jabolka in arašidovega masla z enako energijsko vrednostjo (200 kcal).

Primer energijske vrednosti za vsa makrohranila, sadje in zelenjavo:

• 100 gramov zelene solate (zelenjava) ima 15 kcal
• 100 gramov jabolka (sadje) ima 52 kcal
• 100 gramov krompirja (ogljikov hidrat) ima 87 kcal
• 100 gramov govejega mesa (beljakovine) ima 128  kcal
• 100 gramov kateregakoli olja (maščoba) ima 900 kcal

Na spodnji sliki lahko opazimo, da le nekaj več namaza prinese očitno razliko v kalorijah oz. skoraj enkrat večjo vrednost.

Če zaužijemo veliko maščob, lahko zelo hitro prekoračimo dnevne potrebe, kar vodi v prekomerno telesno težo. Iz tega se lahko naučimo, da tudi če jemo količinsko malo hrane, vendar živila z zelo bogato energijsko vrednostjo, hitro prekoračimo energijske potrebe. Če pa jemo veliko sadja in zelenjave, lahko količinsko pojemo veliko več in smo prej siti, zaradi večjega volumna, kot pa če je naša prehrana sestavljena pretežno iz maščob. Telo nekako ”prelisičimo”.

Bolj ”zdrava” izbira ni nujno vedno boljša. Na sliki lahko vidimo, da je za enako kalorijsko vrednost približno enaka količina živila. Tako, da si lahko mirne vesti kdaj privoščite na primer bonbone namesto mandljev.

Včasih se žal ne zavedamo, da lahko že majhna količina visoko kalorične hrane prinese veliko energijsko vrednost živila ali obroka.

Nina Berglez, mag. inž. živ.