Hej Eva Peternelj tukaj! 👋🏻
Vsi vemo, da so decembrski prazniki pred vrati, ogromno hrane in pijače, sladic in pomanjkanje časa za gibanje. Zato sem se odločila, da te izzovem k decembrskemu izzivu, kjer bomo vsak dan naredili 5 vaj za celo telo.

Vzelo ti bo natanko 15-20 minut časa, ti pa boš na hitro aktiviral/a telo in počutje po vseh pregrehah bo 1000x boljše. Trening je sestavljen na principu piramide, oz. Zdaj v decembrskem času, smrečice 😜. Trening izvedemo od 15-0 ponovitev vsake vaje. Vsak krog zmanjšamo za eno ponovitev. Vse do 0 ponovitev. 

Sistem treninga: 15 sklec, 15 počepov, 15 dvig bokov, 15 jumping jackov, 15 trebušnjakov. 
14 sklec, 14 počepov, 14 dvig bokov, 14 jumping jackov, 14 trebušnjakov
13 sklec, 13 počepov, 13 dvig bokov, 13 jumping jackov, 13 trebušnjakov
… 
1 skleca, 1 počep, 1 dvig bokov, 1 jumping jack, 1 trebušnjak.
0-0 

Za začetek, potrebuješ res malček prostora, kjer se na hitro ogreješ – point je da dvigneš telesno temperaturo in telo pripraviš na napor. 

  1. Skleca 

Greš na tla v položaj sklece. Imaš dve možnosti lažjo in težjo različico. Pri izvedbi pazi, da imaš dlani točno pod rameni, komolce čez celoten gib rahlo pokrčene (PAZI:nikoli ne iztegneš komolcev do konca, šparaj sklepe :P). Trup je močan, glava v podaljšku trupa. Se spustiš proti tlom, s tem da trup ne popusti. Z izdihom se dvigneš ponovno v začetni položaj.

  1. Počep 

Stopala imaš v širini bokov, prste obrnjene rahlo navzven, hrbet raven in s prsa tiščimo ven, lopatice pa skupaj.  S koleni, ki gredo v smeri stopal se spustiš do 90 stopinj (PAZI: kolena se ne smejo lomit navznot, tišči jih ven) in z izdihom dvignemo nazav v prvotni položaj. 

  1. Dvig bokov 

Ležimo na hrbtu. Dlani imamo ob telesu. Stopala so v širini bokov, kolena tiščimo ven. Z izdihom dvignemo boke, stisnemo zadnjico, zadržimo eno sekundo in spustimo. Pri spustu pazimo, da ledveni del ne uločimo (predstavljaj si, da zadnjico potiskaš proti petam), torej je skozi celoten gib trup močen in aktiven. 

  1. Jumping jack 

Skačemo koordinirao z rokami zaokrožimo gor nad glavo. Vaja je primerna za dvig izgubo maščobe in dvig srčnega utripa. PAZI: Med skakanjem kolena se ne smejo lomiti navznoter. Kolena cel čas tiščimo navzven v smeri stopl. 

  1. Trebušnjaki 

Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, dlani postavimo na stegna, glava je v podaljšku hrbtenice. Z vsakim izdihom se dvignemo in poskušamo z dlanmi priti čim dlje – do kolen. 

Počasi se spustimo v prvotni položaj in vajo ponovimo. 

Po koncu treninga obvezno naredi še nekaj razteznih vaj, morda boš na začetku čutil/a naslednji dan bolečine v mišicah ali “musklfiber” ampak se bo telo hitro navadilo na napor in bo vedno lažje. Za pregled nad napredkom, predlagam, da se štopaš, da boš videl/a koliko časa potrebuješ za 1 trening in vsak trening poizkušaš vse skupaj narediti malo hitreje. 

Vesele praznike, 
Eva Peternelj 


  • Goveji trakci
  • Sladko – Kisli Piščanec
  • Puranji zrezek na žaru
  • Brancin na žaru

Leave a Reply

0
0
Vaša košarica
Vaša košarica je praznaNadaljuj z nakupovanjem