Prehranske vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane in za človeka predstavljajo pomembne varovalne snovi, saj ugodno vplivajo na vrsto zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo ter splošno zdravje.
Prehranske vlaknine spadajo v kategorijo ogljikovih hidratov. Tako kot škrob so vlaknine sestavljena iz več sto molekul glukoze, vendar jih prebavni encimi ne morejo prebaviti, da bi telesu zagotovili energijo. Vlaknine so razvrščene v dve kategoriji: topna in netopne.
Topna prehranska vlaknina veže vodo in ima vlogo upočasnitve razgradnje sestavljenih ogljikovih hidratov (npr. škroba) v enostavne ogljikove hidrate (glukoza) ter s tem vpliva na upočasnitev sproščanja glukoze v krvni obrok.
Viri topne prehranske vlaknine so: oves, ječmen, rž, sadje, zelenjava in stročnice.
Netopna prehranska vlaknina v prebavnem traktu ne veže vode, ima pa pomembno vlogo pri »čiščenju« prebavnega trakta, povečevanju volumna vsebine črevesja, konsistenci blata ter lažje defekacije.
Viri netopne prehranske vlaknine so: rjave vrste riža, polnozrnat kruh, semena, stročnice ter v lupinah različne zelenjave in sadja.
Priporočeno je dnevno uživanje 30 g prehranskih vlaknin, kar predstavlja od 0,5 do 1 % dnevnega energijskega vnosa.
Preglednica: Vsebnost prehranske vlaknine v nekaterih živilih rastlinskega izvora (Souci in sod., 2008)
Zakaj pa so prehranske vlaknine tako pomembne?
- Prispevajo k dobremu delovanju prebavnega trakta in prebavi.
- Dajejo večji občutek sitosti po obroku.
- Pomagajo vzdrževati normalno raven holesterola in glukoze v krvi.
- Pomagajo doseči ali vzdrževati idealno telesno težo.
- Imajo ugoden vpliv na črevesno mikrobioto.
- V splošnem pa prehranske vlaknine zmanjšujejo energijsko gostoto hrane.
Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki zaužijejo več prehranskih vlaknin, manjše tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, kapi, sladkorne bolezni, debelosti in nekaterih bolezni prebavil.
Nina Berglez, mag. inž. živ.
VIRI
D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil.
Golob T., Bertoncelj J., Korošec M. 2012. Pomen prehranske vlaknine v prehrani človeka. Acta agriculturae Slovenica, 99, 2: 201-212
Poličnik R. 2018. Zdrava prehrana: Priročnik za izvajalce v zdravstvenih domovih. Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje: 20-22
Souci S.W., Fachmann W., Kraut H. 2008. Food composition and nutrition tables. 7th ed. London, Taylor and Francis Group: 1364 str.
Thebaudin J.Y., Lefebvre A.C., Harrington M., Bourgeois C.M. 1997. Dietary fibers: Nutritional and technological interest. Trends in food science & technology, 8: 41-48
