Beljakovine ali proteini so kompleksne organske molekule, ki po svoji sestavi spominjajo na daljšo verigo in so nujne za preživetje ter dobro počutje. Beljakovine oskrbujejo organizem z aminokislinami in drugimi dušikovimi spojinami, saj so aminokisline glavni gradniki beljakovin. Te so pomembne, ker telo brez njih ne more rasti, se razvijati ali obnavljati. Aminokisline se absorbirajo izključno samo v tankem črevesju. Med esencialnimi hranili (telo jih ne proizvaja sam in jih mora dobiti iz hrane) predstavljajo beljakovine oz. aminokisline količinsko najpomembnejšo skupino hranil. Človek mora s hrano zaužiti devet nujno potrebnih (esencialnih) aminokislin, te pa so: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.
Bogat vir beljakovin so živila živalskega izvora: meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki. Tudi med živili rastlinskega izvora so nekatere vrste, ki vsebujejo več beljakovin, predvsem zrna stročnic (npr. fižol, grah, soja).
Uživanje kvalitetnih virov beljakovin je zelo pomembno zato, ker so beljakovine gradniki vseh tkiv in organov, nujne za nemoteno delovanje organizma, odigrajo ključno vlogo pri izboljšanju mišičnega tonusa in posledično sodelujejo pri oblikovanju telesa, zmanjšujejo željo po sladkem, predstavljajo pomemben vir energije, zaščitijo mišice pred razgradnjo, omogočajo delovanje nekaterih hormonov, poskrbijo za lepšo kožo, nohte in goste ter močne lase.
Zato poskrbite, da se na vašem jedilniku znajdejo živila, ki veljajo za kvaliteten vir beljakovin in se med drugim lahko pohvalijo z odlično aminokislinsko sestavo.
Beljakovine naj predstavljajo med 10 in 15 % dnevnega energijskega vnosa. Odrasel človek dnevno potrebuje 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase, otroci, nosečnice, doječe matere, športniki in starejši pa nekoliko več.
Kvalitetni viri beljakovin so: puranje, piščančje, pusto svinjsko in pusto goveje meso, ribe, gamberi, jajca, mleko, mozzarella, skuta, jogurt, skyr, lahki zrnati sir, pravi grški jogurt, feta sir, različne stročnice, oreški…
VIRI
D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/)
OPKP. 2021. Makrohranila. Ljubljana, Odprta platforma za klinično prehrano: 1 str. (http://www.opkp.si)
Poličnik R. 2018. Zdrava prehrana: Priročnik za izvajalce v zdravstvenih domovih. Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje: 12
Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. 2020. Dop. izd. Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje: 10 str. (https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf)