V zadnjih letih se vse več ljudi zaveda pomembnosti uravnotežene prehrane in pravilne izbire hrane. Ključnega pomena uravnotežene prehrane so makrohranila. V tem blogu se bomo osredotočili na pomen makrohranil v prehrani in kako jih slediti. Makrohranila so hranila, ki jih naše telo potrebuje v večjih količinah. Te vključujejo beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.
OGLJIKOVI HIDRATI
So kemijske spojine, ki vsebujejo kisikove, vodikove in ogljikove atome in našemu telesu predstavljajo primarni vir energije. Med presnovo se razgradijo v glukozo. Gre za edini sladkor, ki prehaja po krvi in nam služi kot vir energije. Telo nima mehanizma za dolgotrajno hranjenje večjih količin ogljikovih hidratov, zato se presežki kopičijo v telesu v obliki maščobe.
Glavne naloge ogljikovih hidratov so v največjem merilu vir energije, kritje glavnih potreb, funkcije v presnovi, energija za možgane in živčevje, sestavni del kosti, hrustanca ter potrebni so za normalno prebavo s pomočjo prehranske vlaknine.
BELJAKOVINE
So kompleksne organske molekule, ki po svoji sestavi spominjajo na daljšo verigo in so nujne za preživetje ter dobro počutje. Beljakovine oskrbujejo organizem z aminokislinami, saj so aminokisline glavni gradniki beljakovin. Te so zelo pomembne, ker telo brez njih ne more rasti, se razvijati ali obnavljati. Aminokisline se absorbirajo izključno samo v tankem črevesju. Med esencialnimi hranili (telo jih ne proizvaja sam in jih mora dobiti iz hrane) predstavljajo beljakovine oz. aminokisline količinsko najpomembnejšo skupino hranil. Človek mora s hrano zaužiti devet nujno potrebnih (esencialnih) aminokislin, te pa so: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.
MAŠČOBE
So organske kemijske spojine, ki imajo velik pomen v zgradbi živih bitij. So estri glicerola in maščobnih kislin. Na tej točki moramo omeniti naloge maščob, ki so v glavnem vir energije, rezervna snov, gradniki celic (celičnih membran), sodelujejo pri absorpciji določenih vitaminov (v maščobah topni vitamini so A, D, E, K), pomagajo pri ohranjanju zdravega srca in ožilja, omogočajo normalno delovanje celic ter so izolacijska plast.
KAKO LAHKO SLEDIMO MAKROHRANILOM?
Najlažje jih je slediti s pomočjo različnih aplikacij in spletnih kalkulatorjev za izračun kalorij, kjer je na voljo možnost vpogleda v odstotek makrohranil, ki ste jih pojedli v dnevu. Seveda pa še vedo velja, da sledimo načelom zdrave in uravnotežene prehrane.
KAKŠNO PA JE PRAVZAPRAV PRIMERNO RAZMERJE ZA VNOS MAKROHRANIL?
- Ogljikovi hidrati: 50 – 55 % dnevnih energijskih potreb, ki jih zaužijemo predvsem z žiti, zelenjavo, krompirjem in sadjem…
- Beljakovine: 10 – 15 % dnevnih energijskih potreb, ki jih zaužijemo iz mleka in mlečnih izdelkov, mesa, rib in stročnic…
- Maščobe: 20 – 30 oz. do največ 35 % dnevnih energijskih potreb, predvsem iz kvalitetnih rastlinskih in živalskih maščob.
Nina Berglez, mag. inž. živ.
VIRI
OPKP. 2021. Makrohranila. Ljubljana, Odprta platforma za klinično prehrano: 1 str. (http://www.opkp.si)
Poličnik R. 2018. Zdrava prehrana: Priročnik za izvajalce v zdravstvenih domovih. Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje: 12
Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. 2020. Dop. izd. Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje: 10 str. (https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf)
Venn B.J. 2020. Macronutrients and human health for the 21st Century. Nutrients, 12, 8, 2363, doi:10.3390/nu12082363: 3 str.