Veganstvo je življenjski slog, ki po navadi izvira iz etičnih, okoljskih in raznoraznih razlogov. Ena od pogostih skrbi med vegani je zagotavljanje zadostnih količin beljakovin v svoji prehrani, saj so beljakovine ključnega pomena za zdravje, rast in obnovo človeškega telesa. 

Vendar pa s pravilno načrtovano prehrano vegani lahko zagotovijo potrebne beljakovine iz rastlinskih virov. 

V tem članku vam bomo predstavili nekaj najboljših veganskih virov beljakovin in podali nekaj primere le-teh.

Stročnice

Stročnice, kot so leča, čičerika, fižol in grah, so zelo dobri rastlinskih viri beljakovin. Poleg tega, so bogate tudi z vlakninami, železom in drugimi hranilnimi snovmi. Stročnice lahko pripravite v juhah, enolončnicah, solatah ali jih uporabite za pripravo veganskih burgerjev in namazov.

Tofu in tempeh

Tofu in tempeh sta priljubljena nadomestka mesa med vegani. Oba izdelka sta narejena iz soje in sta odličen vir beljakovin. Tofu je nevtralnega okusa in se lahko zelo dobro vkomponira v različne omake in jedi, medtem ko ima tempeh nekoliko bolj trdno teksturo in močnejši okus. Oba izdelka sta vsestranska in se lahko uporabljata pri pripravi številnih veganskih jedeh, kot so stir-fry, solate ali zrezki.

Seitan

Seitan je živilo, ki izvira iz pšeničnega glutena in je znan po visoki vsebnosti beljakovin. Je zelo prilagodljiv za pripravo različnih jedi, kot so veganski golaž, zrezki ali mesni nadomestki. Vendar pa se morajo ljudje s celiakijo ali intoleranco na gluten seitanu izogibati.

Kvinoja

Kvinoja je žitarica, ki vsebuje veliko esencialnih aminokislin, kar je redko med rastlinskimi viri. Je tudi dober vir vlaknin, železa, magnezija in drugih hranil. Kvinoja se lahko uporablja kot priloga, dodatek k solatam ali kot osnova za veganske burgerje in tako naprej.

Oreščki in semena

Oreščki in semena so odličen vir beljakovin, hkrati pa vsebujejo tudi zdrave maščobe in vlaknine. Mandlji, orehi, indijski oreščki, chia semena, lanena semena in konopljina semena, to je samo nekaj primerov, poznamo jih pa še mnogo več. Dodajanje oreščkov in semen v solate, smoothieje ali jih uživanje kot prigrizek je odličen način za povečanje vnosa beljakovin in zdrave prehranjevalne navade.

Kljub temi, da vegani ne uživajo živalskih virov beljakovin, imajo na voljo številne odlične rastlinske vire beljakovin. Pomembno je, da vegani jedo čim bolj raznoliko in si prizadevajo za uravnoteženo prehrano, da bi dobili vse potrebne hranilne snovi. Z dobrim načrtovanjem prehrane je mogoče doseči optimalni vnos beljakovin, tudi brez živalskih izdelkov.

Beljakovinsko uravnotežena veganska prehrana naj bi izpolnjevala dva pomembna kriterija:

  1. Zadostna količina beljakovin – za 70 kg težko osebo med 70 – 100 g na dan oziroma 25 – 35 g na obrok.
  2. Ključni beljakovinski gradniki v ustreznih razmerjih – 50% beljakovin iz stročnic, 25% beljakovin iz žit in 25% beljakovin iz semen.

Nina Berglez, mag. inž. živ.


VIRI

Inštitut za nutricionistiko. 2023. Vegetarijanci in vegani. Ljubljana, Prehrana.si: https://www.prehrana.si/moja-prehrana/drugi-prehranski-nasveti/vegetarijanci-in-vegani

Interno študijsko gradivo. 2018. Ljubljana, Biotehniška fakulteta, Oddelek za živilstvo.

OPKP. 2021. Makrohranila. Ljubljana, Odprta platforma za klinično prehrano: 1 str. (http://www.opkp.si)

Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. 2020. Dop. izd. Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje: 10 str. (https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf)

Young V.R., Pellett P.L. 1994. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition, 59, 5, doi:10.1093/ajcn/59.5.1203s

Dodaj odgovor